„Základom je chudnúť zdravo, pomaly a dlhodobo udržateľne,“ týmito slovami načal výzvu pracovania na krásnej postave Jaroslav Girgoško, osobný tréner, ktorý získal v súťažení v kategórii mens physique profesionálnu ELITE PRO kartu a trénerstvu sa venuje už viac ako 5 rokov.
Chudnutie ako životný štýl
Ak sa rozhodneme do plaviek schudnúť veľmi rýchlo, môže nám hroziť „jojo efekt“ a mnoho ďalších zdravotných komplikácií, preto v prvom rade by sme mali podľa rád trénera vnímať dosiahnutie krásnej postavy ako životný štýl a nie ako šprint na krátku trať. Dôležité je vyhnúť sa stresu, hladovaniu a následnému prejedaniu sa a tiež vyhľadávaniu skratiek v podobe „zázračných nápojov či tabliet“. „Treba si uvedomiť, že každý z nás je iný a každému ide chudnutie iným tempom, preto si treba dávať reálne ciele. Ak si človek zmyslí, že chce schudnúť za mesiac 15 kg, nebude to ten najlepší cieľ a vo väčšine prípadov prichádza zlyhanie a týmto diéta u mnohých aj končí, pretože sa nedostavil vytúžený výsledok. Ak sa rozhodnete chudnúť, začnite myslieť pozitívne, pripravte, takpovediac, hlavu na chudnutie a vážte si každý pokrok, aj keď schudnete 200 g za týždeň a želaný výsledok sa dostaví omnoho skôr,“ opisuje tréner Jaroslav.
Vyvážená strava kľúčom k úspechu
Mnoho ľudí trávi vo fitnescentre veľa času s cieľom schudnúť, ale zabúdajú na najdôležitejší faktor a tým je strava. Jaroslav upozorňuje na ďalšiu podstatnú vec, ktorou je pravidelný harmonogram, teda, „ako si nastavujeme budík do práce, si treba nastaviť aj čas na cvičenie a prípravu vhodne vyváženej stravy, pretože práve tá je kľúčom k úspechu, cvičenie je už len čerešničkou na vrchu vysnívanej postavy.“
Bez správne nastavenej stravy podľa individuálnych potrieb teda nie je možné dosiahnuť vytúženú postavu do plaviek. Jaroslav odporúča radšej investovať do kvalitnej stravy ako míňať peniaze na doplnky na chudnutie a pridáva podľa neho ideálnu diétu na chudnutie do plaviek, pomocou ktorej sa budeme môcť pýšiť krásnou postavou, a to nie len v lete, ale celý rok a je ňou kalorický deficit.
Názov diéty | Popis | Mechanizmus účinku |
Sacharidové vlny (pečivo, ovocie) | Cyklický príjem sacharidov | Kalorický deficit |
Nízko sacharidová low carb (mäso, ryby) | Diéta založená na nízkom príjme sacharidov | Kalorický deficit |
Ketogénna (vajíčka, syr, avokádo) | Úplná absencia sacharidov a stredný príjem bielkovín | Kalorický deficit |
Nízko tučná low fat (zemiaky, pečivo) | Diéta založená na nízkom príjme tukov | Kalorický deficit |
Paleo (mäso, orechy) | Vylúčenie priemyselne spracovaných potravín | Kalorický deficit |
Intermittent fasting (všetko) | Príjem potravy len v časovo obmedzenom úseku | Kalorický deficit |
„Ako jednoduchý príklad kalorického deficitu si môžeme predstaviť svoje telo ako bazén. Do bazéna (tela) vlievame vodu (jedlo), ak ho prelejeme, vytečie a s naším telom je to obdobne. Jednoducho začneme priberať, pretože telo si všetko to navyše – tú nespotrebovanú energiu uloží do tuku. Nie je to spôsobené tým, že zjeme napríklad jablko po 18. hodine alebo tým, že sme si dali na raňajky chlieb s nutelou. Je to spôsobené nadbytočným príjmom kalórií,“ ozrejmil Jaroslav.
Dobré rady od odborníka
Existujú aplikácie, pomocou ktorých si vieme kalórie strážiť, napr. Kalorické tabuľky, ale kalórie by mal určite nastaviť tréner či výživový poradca, a to podľa rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú ich počet ako stres, práca, cieľ, aktivita a pod. Potešujúcou správou je to, že si ich nebudeme musieť rátať do konca života, po istom čase si totižto, podľa slov trénera, vytvoríme prehľad o tom, koľko sme toho zjedli a koľko by sme mali v skutočnosti prijímať.
Druhou stranou mince je zas to, keď ľudia jedia veľmi málo a čudujú sa, prečo aj tak priberajú a pritom telo pracuje v režime prežitia a prijíma jedlo pod bazálny metabolizmus. Ten vyjadruje hodnotu množstva kalórií jedla, ktoré naše telo spotrebuje tak, aby boli zachované jeho základné životné funkcie a nezahrňujú sa do toho aktivity, práca, koníčky atď. Ak je celkový výdaj energie 2600 kcal, tak bazálny metabolizmus môže byť 2000 kcal. „Bazálny metabolizmus tvorí pomaly 2/3 z celkového denného výdaja energie. Ak diéta bude teda dlhodobo pod bazálny metabolizmus, telo začne prechádzať do režimu prežitia. Režim prežitia znamená, že metabolizmus sa začne spomaľovať a začne si vytvárať zásoby, aby mal z čoho prežiť. Naše telo vôbec nezaujíma, že my športujeme a chceme páliť tuky, ono chce jednoducho prežiť, a tak si bude ukladať do zásob, preto je veľmi potrebné naše telo dobre nastaviť,“ uzavrel osobný tréner Jaroslav Girgoško.
„Rob to, čo ťa baví a ak to robíš s pozitívnou náladou a napĺňa ťa to, vydržíš to robiť dlhodobo. Začni s tréningom 2 až 3-krát do týždňa a postupne pridávaj, ak si myslíš, že zvládaš viac, ale nezabudni na regeneráciu.“
Jana Blašková, foto: archív J.G.
Článok bol uverejnený v Ľubovnianskych novinách č. 27,28 (13. júl 2022)